筋肉をつける!

●どうしたら筋肉がつくのか?

悩んでいる方、疑問に思っている方多いのではないでしょうか? 答えはひとつです。 「筋肉に普段与えている刺激より強い刺激を与える」 例えば・・・・。 Ａさんが仕事に行く時に持っているバックが1kgとしましょう。 通勤時間の40分間、Ａさんの腕には1kgの刺激が40分間与えられます。 Ａさんは最近腕周りをもっと細くしたいと思い、スポーツクラブに通いはじめました。 腕が太くなる事を気にして300ｇのダンベルを使って腕周りの筋力トレーニングを週3回行っています。さてＡさんは腕周りの筋肉量は上がるでしょうか? Ｂさんはスポーツクラブに通い始めてもう1年になります。入会当初にインストラクターに作ってもらったメニューを週三回着実にこなしています。しかし重さも回数もまったく同じです。 Ｂさんは基礎代謝量を上げたい（痩せ易い体質を作りたい）為に筋力トレーニングをしていますが、1年後の今、筋肉量は上がっているのでしょうか? 普段与えている刺激よりも強い刺激はどのように与えたらよいのか? 大きく分けて2つ。 1つ目はスポーツクラブなどにあるトレーニングマシン、ダンベルやバーベル、エクササイズチューブなど器具を使って筋肉に刺激を与える。 もう1つは、自分の体重を負荷として筋肉に刺激を与える。例えば腹筋や腕立て伏せなどがそうである。

●では頻度は?

同じ筋肉に対して 週一回の刺激を与えると　　現状維持 週二回の刺激を与えると　　増量または現状維持 週三回の刺激を与えると　　増量

●どのくらいの期間継続したら良いのか?

最低で2ヶ月から3ヶ月は続けて欲しいです。 その後は停滞期になりますので、刺激を強くしていきましょう。

●回数は?

女性の場合は20回以下しか出来ない強度（負荷）を設定すると筋肉量が増えていきます。 これが私の考える筋肉をつける為のエクササイズメソッドです。 人間は90歳になっても筋肉を増やすことが出来ます。

脂肪を落とす!

摂取カロリーを下げ、消費カロリーを増やせば脂肪を燃やせない人はいません。 そうです。運動さえ習慣化すれば誰でも落とすことが出来るのが脂肪なのです。 しかし習慣化が難しい・・・・ では難しい理論はやめて、成功した人達はどのようにして有酸素運動を行ってきたのか?私のパーソナルトレーニングクライエントの方々の工夫見ていきましょう。 成功例　 1. 犬を飼うようになって散歩を余儀なくされた・・。結果気づくと1年で8kg減った。 2. とにかくエレベーターとエスカレーターを使うことだけは止めて、階段を使うようにした。 3. ただ目標なく走るのはつまらない。一度だけ市民マラソン大会に出ることを目標にしてみた。練習すればするほどタイムが上がっていく。この年になっても自分が成長しているのが分かるのがすごく嬉しい。などなど・・・。 先日静岡の駿府マラソンにストレッチ相談と準備運動の指導の為に行ってきました。実はこの大会の依頼を受けた後丁度女性誌「フラウ」講談社から8ページの監修の仕事が入り、ページ最後に駿府マラソンに行きます!と記事を載せさせて頂きました。当日多くの女性の方が「フラウみて来ました」と会場で声をかけて頂きました。話を聞くと皆さんマラソンは初めてのようで、走ってみてすごく気持ちよかった!また挑戦したい!と生き生きと話してくれました。私が提案する脂肪を落とす為のエクササイズメソッドはこういうことです。  コラム ドロップアウトと障害 この女性達がもしドロップアウトしてしまう事（運動をやめてしまう事）があるとすれば私が一番心配することは怪我。つまり障害です。今まで運動をあまりしていなかった人が急に運動をすることによって、起きてしまう怪我が心配です。その為にストレッチの仕方や障害予防のエクササイズの仕方、アイシング（冷却）・レスト（休養）の仕方などもアドバイスしていきたいと思っております。最近テニスやマラソンなどのスポーツイベントに呼んで頂く機会が多くなり、このような話をさせて頂ける事に本当に嬉しく思っております。

カラダの歪みを改善するには？

私が一番推奨するのは「ストレッチポール」です。 このストレッチポールとは海外ではフォームローラーと呼ばれている医療機関中心に使われているツールです。これがなぜ推奨できるのか説明していきましょう。 皆さんが「マッサージに行きたい！」と思ったときにどの部分をマッサージしてもらいたいと感じますか？背骨に両脇を上から親指でゆっくり押してもらったら気持ちいいと感じませんか？それは、カラダの中心、つまり大黒柱には思い掛けないほどの負担が掛かっていると言う事です。足や胸、ふくらはぎなど自分でストレッチをするとすっきりしますが、背骨は中々ストレッチできません。それをかなえてくれるのがストレッチポールなのです。 人間の背骨は24個の骨が積み重なり出来ています。ちょうど24個の積み木を並べたように・・。 その一つ一つにずれが生じたらどうなるでしょうか？脊柱の中には多くの神経が通っています。積み木の並びが崩れる事により、ある神経を圧迫し、痛みや痺れ、他の骨格の歪みを誘発する結果になります。 ストレッチポールで脊柱をストレッチすると、カラダが「リセット」した状態を体感できます。 このストレッチポールはやり方を理解してお使い頂く事をお勧めします。全国に日本コアコンディショニング協会の指定講習会を修了した、認定指導員（パーソナルトレーナー、フィットネスインストラクター、フィジカルトレーナー）がおります。是非気軽にやり方を聞いてみてください。そして体感してみてください。 中野お薦めのストレッチポールはこちら